Receta de bacalao con pimientos y cebolla

Ingredientes para cuatro personas

• 4 trozos de bacalao desalado.
• 1 pimiento rojo.
• 4 pimientos verdes.
• 2 cebollas medianas (mucho mejor si son cebollas frescas).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Vino blanco.
• Sal.

Elaboración

• Pon un poco de aceite de oliva a calentar en una cazuela.
• Limpia, lava y corta la cebolla en juliana.
• Agrega la cebolla en la cazuela para que vaya pochando a fuego medio.
• Lava y corta en trocitos los pimientos, tanto el rojo como los verdes.
• Una vez que la cebolla esté un poco pochada, agrega los pimientos a la cazuela.
• Añade un poco de sal a las verduras y deja cocinar a fuego suave durante unos 10 minutos. Como se ha utilizado poco aceite de oliva para cocinar la verdura, se aconseja tapar la cazuela mientras la verdura se pocha. Así, conseguiremos que la verdura se cocine con su propio jugo y quede mucho más sabrosa.
• Pasados esos 10 minutos, es hora de incorporar el bacalao a la preparación. Simplemente colócalo sobre la cama de verduras pochadas, sazona ligeramente y añade un poco de vino blanco, que dará mucho sabor.
• Deja evaporar un poco el alcohol del vino blanco y vuelve a tapar la cazuela. Mantén el fuego suave durante unos 20-30 minutos (en función del punto de cocción deseado del pescado). Es importante mover de vez en cuando la cazuela para que no se peguen las verduras.
• Cuando el bacalao está en el punto de cocción preferido, destapa la cazuela y deja que se consuma un poco el jugo que han soltado tanto las verduras como el pescado.
• Se debe servir en caliente.

Valoración nutricional

En esta ocasión, hemos elegido una receta de bacalao con pimientos y cebolla muy fácil de preparar, con pocos ingredientes, pero llena de sabor y jugosidad. Es muy importante cuidar el punto de cocción del bacalao, para que no se pase demasiado y quede muy reseco, lo que afectaría a su palatabilidad y a su sabor.

Veamos su valor nutricional:

• Energía: La cantidad de calorías aportadas por este plato va a depender fundamentalmente de la ración de pescado que comamos y de la cantidad de aceite de oliva utilizado para su preparación. Si moderamos la cantidad de aceite utilizada a una cucharada sopera y nos servimos un trozo de pescado no más grande que la palma de una mano (alrededor de 125-150 gramos), un plato de este bacalao con pimientos y cebolla no nos aporta más de 200 Kcal.
• Hidratos de carbono: Fundamentalmente en forma de fibra alimentaria, contenida en las verduras utilizadas.
• Proteínas: El bacalao es una muy buena fuente proteica, pues cada 100 gramos de este pescado, 32’5 gramos son proteína. Además se trata de proteínas de alto valor nutricional por su composición en aminoácidos y de muy fácil digestión, por lo que será ideal para personas con problemas digestivos, reflujo gástrico, dispepsia.
• Lípidos: Su cantidad no es muy elevada, estando condicionada por el aceite de oliva utilizado. El bacalao desalado contiene tan solo 0’9 gramos de lípidos por cada 100 gramos de bacalao, una cantidad casi despreciable. Los ácidos grasos mayoritarios presentes en esta receta de bacalao son los AGPI, tanto del bacalao como del aceite de oliva. El aporte de colesterol no es muy elevado, alrededor de 50 mg de colesterol por cada plato o ración.
• Vitaminas: El bacalao no es un buena fuente vitamínica y la única vitamina que podemos destacar es la niacina o vitamina B3 (aunque tampoco en gran cantidad). Ésta B3 ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, y además interviene en el metabolismo energético. Otras vitaminas que destacan y que están contenidas en el aceite de oliva y los vegetales son el ácido fólico, los carotenoides y la vitamina E.
• Minerales: Sobre todo destaca el contenido en potasio, que es imprescindible para el organismo por ser necesario para producir proteínas, utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener el crecimiento del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón y mantener el equilibrio ácido-base.

¿Cómo podemos mejorar este plato?

Como he mencionado más arriba, una buena forma de hacer que este plato sea saludable, es controlando la cantidad de aceite de oliva utilizado y la ración de bacalao. Si respetamos las cantidades estamos ante un plato perfecto para una cena, donde no hay carbohidratos ni grasas y cuyas proteínas son de muy fácil digestión, no resultando nada pesado para tomar un rato antes de irnos a la cama.

Si queremos tomarlo como plato principal para un almuerzo, podemos elaborar como entrante un buen gazpacho de tomate o preparar una ensalada de hojas verdes, ya sea lechuga, rúcula, canónigos, acelgas… De esta manera estaremos aumentando la ingesta de fibra, vitaminas y minerales en nuestro almuerzo y será aún más nutritivo.

¡Buen provecho!!