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Importancia de las proteínas en la dieta

La proteína de la dieta es necesaria para dos cosas fundamentales. La primera es para el mantenimiento de la proteína corporal, evitando, con un buen aporte de éstas, la pérdida de masa muscular. La segunda es ser imprecindible para el incremento de la proteína corporal asociada al crecimiento. De esta manera, si se limita la ingesta protéica se produce un retraso en el crecimiento de la persona.

En el adulto, una ingesta adecuada de proteínas mantiene la masa corporal proteica y la capacidad de adaptación a diferentes condiciones metabólicas y ambientales. La pérdida de proteínas corporales se asocia a numerosas patologías y a un aumento de la mortalidad. Cuando las pérdidas de proteínas son superiores al 30% del total de la energía corporal, la supervivencia de la persona disminuye hasta el 20%.

Las proteínas son fundamentales para el organismo

Las proteínas supones aproximadamente el 17% de la masa corporal y desempeñan funciones como:

  • Estructural, en forma de colágenos.
  • Facilitan la motivilidad, como la actina y la miosina que son proteínas que intervienen en la contracción muscular.
  • Intervienen en el transporte de numerosas sustancias en los fluidos corporales, destacando dentro de estas proteínas de transporte la hemoglobina, la transferrina, la ceruloplasmina, entre otras. También son transportadoras de sustancias a través de las membranas celulares, formando parte de los sistemas de transporte.
  • Intervienen como biocatalizadores en numerosas reacciones biológicas, donde se las conoce como enzimas.
  • Participan en la regulación del sistema inmune, destacando las inmunoglobulinas y las citokinas.
  • Actúan como reguladores en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular, actuando como factores de crecimiento, factores de transcripción, etc.

El papel de las proteínas en la dieta vegetariana

Por todos es sabido que las principales fuentes de proteínas en la dieta son las aportadas por las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos y las leguminosas. Por eso, en una dieta variada y equilibrada el aporte de proteínas está asegurado a través de la ingesta de los alimentos antes mencionados.

El problema surge cuando se opta por seguir una dieta vegetariana o vegetariana estricta, donde se rechazan los alimentos procedentes del reino animal y únicamente se consumen alimentos del reino vegetal como son verduras, hortalizas, legumbres y frutas. Se conoce que las legumbres son la mayor fuente de proteínas aportadas por los alimentos de origen vegetal, pero hay algunas verduras y hortalizas que también tienen una cantidad protéica destacable y que pueden ser consumidas con mayor frecuencia para aumentar la ingesta protéica en dietas vegetarianas.

Las 10 verduras más ricas en proteínas

  1. Ajo. Consumido en crudo, es la verdura que más cantidad de proteínas aporta, pues de cada 100 gr de ajo crudo, 5’7 gramos son proteínas. La pena es que no nos comemos el ajo en crudo, sino que lo utilizamos en pequeñas cantidades para dar más sabor a nuestras preparaciones culinarias.
  2. Col de Bruselas. El aporte de proteínas de las coles de Bruselas en crudo es de 4 gr/100 gr. Pero no las consumimos en crudo, sino que las hervimos. Durante el proceso de cocción se pierde parte de esta proteína, pasando a aportar 2’6 gramos de proteína/100 gr.
  3. Champiñón. Si tomamos los campiñones en crudo, cortados muy finitos tipo carpaccio y los agregamos a una ensalada, nos aportarán 3’5 gr de proteínas/100 gr.
  4. Maíz en mazorca. Una vez hervida la mazorca de maíz la cantidad de proteínas que contiene es de 3,4 gr/100 gr.
  5. Brécol. Tanto crudo como hervido aporta 3 gramos de proteína/100 gr.
  6. Cebollino. Bien lavado con agua abundante, troceado pequeñito y agregado en crudo a una ensalada o una sopa contiene 3 gramos de proteína/100 gr.
  7. Espinaca. Cuando las compramos en fresco y preparamos una ensalada con ellas donde las consumimos en crudo, la cantidad de proteínas que aporta es 2’9 gr/100 gr. Si optamos por compralas picadas y congeladas en crudo, esta cantidad desciende a 2’7 gr/100 gr. Una vez hervidas, la cifra disminuye hasta los 2’3 gr de proteínas/100 gr.
  8. Alcachofa. La cantidad de proteínas que contiene no disminuye con el proceso de cocción, aportando tanto cruda como hervida 2’9 gr de proteínas/100 gr.
  9. Palmito. Esta verdura suele presentarse en conserva en los supermercados. El aporte de proteínas de estas conservas es de 2’8 gr/100 gr.
  10. Coliflor. En crudo la cantidad de proteínas que contiene es de 2’4 gr/100 gr. Sin embargo una vez cocida baja hasta 2 gr de proteínas/100 gr.

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